Detak jantung bisa digunakan untuk menentukan tingkat intensitas aktivitas olahraga. Untuk kebanyakan orang, jantung berdetak antara 60 hingga 100 kali per menit saat sedang rileks. Namun, saat melakukan olahraga, detak jantung akan meningkat. Semakin berat olahraga yang dilakukan, semakin cepat pula denyut jantung Anda.
Jika kamu beraktivitas fisik dan berhasil fat-burning heart rate, ini bisa membantu memicu pengurangan lemak. Saat berolahraga di zonafat-burning heart rate, tubuh lebih mengandalkan cadangan lemak sebagai sumber energi, bukan mengonsumsi gula dan karbohidrat. Hal ini memicu pengurangan lemak dalam tubuh.
Di sini, kamu akan diajak untuk lebih memahami tentang apa itufat-burning heart rate.
1. Apa yang dimaksud dengan detak jantung pembakar lemak?
Jantung sering kali menjadi indikator yang baik untuk menilai tingkat aktivitas fisik. Saat berada dalam keadaan duduk rileks atau berbaring, detak jantung biasanya berkisar antara 60–100 kali per menit. Angka ini dikenal sebagai detak jantung saat istirahat.
Saat melakukan aktivitas olahraga, detak jantung akan meningkat. Detak jantung maksimum merujuk pada tingkat detak jantung tertinggi yang bisa dicapai seseorang secara aman, biasanya terjadi saat berlatih dengan intensitas tinggi. Kebanyakan orang yang berlatih dengan intensitas tinggi cenderung memiliki durasi latihan yang lebih pendek karena sulit untuk bertahan lama dan mudah merasa lelah.
Saat kamu mencapai fat-burning heart rate,tubuh menghabiskan lebih banyak cadangan lemak dibandingkan gula dan karbohidrat. Oleh karena itu, para ahli atau siapa saja yang ingin menurunkan berat badan sering kali berfokus pada pencapaian zona tersebut.fat-burning heart rateuntuk membakar lemak sebanyak mungkin.
2. Menghitung detak jantung yang efektif untuk membakar lemak
Fat-burning heart rateberada di sekitar 70 persen dari detak jantung maksimum. Detak jantung maksimum umumnya adalah 220 dikurangi usia kamu.
Sebagai contoh, jika usiamu 35 tahun, maka detak jantung maksimum yang kamu miliki adalah 220 dikurangi 35, yakni 185 kali per menit. Untuk memasuki zonafat-burning heart rate, maka detak jantungmu sebaiknya adalah 70 persen dari 185, yaitu sekitar 130 kali per menit.
3. Bagaimana hubungan antara tingkat detak jantung yang membakar lemak dengan penurunan kadar lemak tubuh?
Tubuh memanfaatkan glikogen atau lemak sebagai sumber energi, yang berfungsi sebagai bahan bakar bagi sel otot. Proses metabolisme tubuh mengubah glikogen dan lemak menjadi glukosa, karbon dioksida, serta air. Oksigen sangat diperlukan dalam proses pemecahan glikogen menjadi glukosa.
Karena tubuh memerlukan lebih banyak energi saat berolahraga, jantung berdetak lebih cepat dan mengirimkan oksigen tambahan untuk memecah glikogen sebagai sumber energi bagi otot. Saat melakukan latihan intensitas tinggi, cadangan glikogen habis karena produksi energi yang dihasilkan lebih sedikit dibandingkan lemak. Setelah cadangan glikogen habis, tubuh mulai memecah lemak untuk menghasilkan energi.
Oleh karena itu, dengan latihan berintensitas tinggi, detak jantung meningkat dan diikuti oleh penurunan lemak. Tubuh tetap menghabiskan kalori meskipun kamu sudah berhenti berolahraga. Keadaan ini disebut sebagai efekafterburn.
4. Metode untuk mencapai tingkat detak jantung yang efektif dalam membakar lemak
Kamu dapat mencapai fat-burning heart ratedengan melakukan latihan berintensitas sedang hingga tinggi. Latihan berintensitas sedang merupakan jenis latihan yang masih bisa ditangani dan memungkinkan kamu untuk berbicara, yang mungkin mencakup:
- Jalan cepat.
- Aerobik air.
- Berkebun.
- Tenis ganda.
- Mengendarai sepeda dengan kecepatan di bawah 17 km per jam.
- Menari.
Di sisi lain, jenis latihan intensitas tinggi meliputi:
- Menaiki puncak gunung atau berjalan dengan beban yang berat.
- Berlari.
- Berenang beberapa putaran.
- Tarian aerobik.
- Tenis tunggal.
- Bersepeda dengan kecepatan di atas 17 km per jam.
- Lompat tali.
5. Cara lain untuk memaksimalkan penurunan berat badan
Meskipun mencapai fat-burning heart ratedapat membantu mengurangi berat badan, namun hal ini bukan satu-satunya faktor yang perlu diperhatikan. Terdapat strategi lain yang harus kamu lakukan agar bisa berhasil menurunkan berat badan:
Kurangi asupan kalori:Kebutuhan kalori utamanya dipengaruhi oleh konsumsi nutrisi makro, seperti lemak, karbohidrat, dan protein.
Serat tidak larut:Serat yang tidak larut bisa membuat kamu merasa kenyang lebih lama, sehingga membantu mengurangi jumlah kalori yang dikonsumsi.
Mikrobioma usus: Mengonsumsi suplemen atau makanan yang kaya akan probiotik mampu meningkatkan jumlah bakteri baik dalam usus. Hal ini dapat berdampak positif pada kelancaran buang air besar serta memaksimalkan penyerapan zat gizi dari makanan.
Kondisi kesehatan:Mempunyai kondisi kesehatan tertentu, seperti diabetes tipe 2 atau masalah jantung, bisa memengaruhi cara dan tingkat keberhasilan seseorang dalam menurunkan berat badan.
Laju metabolisme:Semakin tinggi laju metabolisme tubuh, semakin mudah tubuh menguraikan kalori.
Semoga tulisan ini bisa membantumu memahami apa itu fat-burning heart ratedan menentukan pendekatan yang sesuai untuk mencapai kondisi ini guna mengurangi berat badan.
Referensi
Detak Jantung Melebihi Rata-Rata? Ini 7 Cara Mengurangkannya 7 Olahraga yang Harus Dijauhi Oleh Penderita Masalah JantungHealthline. Diakses pada Juli 2024.Apa itu Detak Jantung Pembakar Lemak, dan Bagaimana Cara Menghitungnya?
Medical News Today. Diakses pada Juli 2024.Tingkat detak jantung yang membakar lemak: Semua yang perlu Anda ketahui.
MedicineNet. Diakses pada Juli 2024.Apa Itu Detak Jantung yang Membakar Lemak?
Verywell Health. Diakses pada Juli 2024.Apa Detak Jantung Terbaik untuk Membakar Lemak?